如何讓運動降壓更有效果


常言道“生命在于運動”,運動是人類生命活動過程中的重要形式。運動不僅強體健身,還能祛病延年。近年來研究證明,體力活動一定程度上能預防高血壓發生。多數研究指出,耐力性運動訓練或有氧運動訓練(如快走、跑步、騎自行車、游泳、滑雪等),均有中度降壓作用。運動之所以能夠降低血壓,是因為運動會促進血液循環,增加人體的攝水量,從而降低血液黏稠度,同時運動還有助于減輕高血壓癥狀,幫助放松心情、促進大腦皮層的機體的神經調節功能以及降低毛細血管或小動脈的張力等,因此高血壓患者適當運動,對穩定病情是有幫助的。
很多高血壓患者都知道適量運動有助于降低血壓,但是好多人不知道如何正確的運動會讓降壓的效果更好,因為不是所有的運動方式對降壓都有幫助,錯誤的運動方式,比如無氧運動訓練,如舉重、摔跤等,降壓效果則不明顯。那么什么才是適合的運動方法呢?康恩惠降壓血壓儀的小編就這一問題來給大家科普一下。
 
1、運動方式有選擇
 
運動方式包括耐力型運動和力量型運動,前者如快步行走、慢跑、游泳和騎自行車等,后者如舉重等。高血壓病人應選擇輕松適中的耐力性運動最為適宜,不致因運動量過大而引起血壓過大的波動。而力量型運動,因運動強度大,可使血壓升高,易誘發心腦血管并發癥的發作,因此高血壓病人不宜選擇力量型運動,適合大多數高血壓患者的運動方式有兩種,在這里給大家推薦一下一個是步行,另外一個是慢跑。
 
步行
 
 
步行用于日常生活中的鍛煉就較為實在,尤其是沒有時間和機會參加體育活動的人,鍛煉就可以從步行開始。走路是人特有的行為,以每天走10000步左右較為適宜。步行同樣也應因人、因年齡、因性別而有所差異。
 
為了提高心肺的功能,運動時應做到微微出汗,即選擇中步速行走,但時間不宜過長。注意中步速行走如有不適之感,可改為慢步。在微覺心慌、但能忍受的情況下,可再次加快步速,也可中慢速交替進行。其他如慢跑、體操、太極拳等的鍛煉機制與步行大同小異。


 
慢跑
 
 
慢跑簡單易學,不需要特殊場地及器材,能使患者吸進更多的氧氣,而且對增強體質、延緩衰老、預防高血壓效果顯著。據測驗,比走路稍快的慢跑運動,可以使身體比在安靜狀態下多吸入8倍氧氣。近年來,人們還認識到慢跑對改善人的孤寂和抑郁的情緒變化具有不可比擬的有益效果。
 
慢跑要取得效果,必須要有規律地進行,至少每周3次,每次45~60分鐘,如果每天能堅持慢跑半小時,會取得更好的效果。跑的速度快慢并不重要,只要感到能適應就可以。每小時3?5千米的速度一般人可接受。慢跑適宜于病情較輕、有運動基礎者練習,可與其他活動如太極拳、氣功或醫療體操穿插進行。
 
慢跑的姿勢為收腹挺胸,二目平視,雙臂彎曲并稍微向外方向擺動,并盡量用腳尖著地,或腳尖、腳底交替使用。呼吸一般是跑二三步吸進,過二三步再呼出,最好是半張口用鼻子呼吸為主。初跑時可能不習慣,慢慢就會適應。穿的衣服、襪、鞋盡量-松軟合適,鞋底最好厚而有彈性。
 
2、運動大小要適量
 
適當的運動量對高血壓病人是很重要的,病人活動量過少則達不到預期目的,活動量過大易使血壓升高,甚至發生并發癥。目前普遍采用運動時的心率確定運動量,根據病人的年齡用公式計算運動時需要達到的心率,即220-年齡=最大心率。為安全起見通常用最大心率的50%~70%作為運動量的指標。當然此公式僅作參考,具體運用尚需結合具體情況。
高血壓病人的運動量要因人、因病情而定。病情不同則基礎心率不一,加上高血壓病人常常服用影響心率的藥物,如β受體阻滯劑和鈣拮抗劑等,單純心率往往不能正確反映最佳的運動負荷量。因此應結合運動時血壓的動態變化和病人的自覺癥狀來選擇運動量。
 
關于運動的時間與頻度,有采用隔日1次、每次1小時的運動,也有人認為每天定時運動,效果更好。如采用定時散步或慢跑的運動方式,堅持每天1次,每次30~60分鐘,安全有效,方便易行,對老年高血壓患者較為適宜。我國傳統醫療保健主張“夜臥早起,廣步于庭”,對高血壓患者也是適用的??偟脑瓌t是因人的具體情況及工作作息方便而定。
 
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